Perfekcionizmo sąvoka dažnai apibūdinama kaip besaikis tobulumo siekis, kuris tampa pagrindiniu perfekcionisto tikslu tiek savo, tiek jį supančių žmonių gyvenime. Perfekcionistai yra įsitikinę, kad bet kokia kaina privalo pasiekti užsibrėžtų tikslų, negali suklysti ar turėti trūkumų. Nors dažnai perfekcionizmas laikomas teigiama, darbdavių itin vertinama savybe, neretai ji tampa nuolatinio nuovargio, depresijos ar perdegimo priežastimi. Kaip nepakliūti į perfekcionizmo žabangus ir neperdegti, o pakliuvus išsivaduoti, kalbamės su psichologu Aurimu Gudu.
Klausimai – Rūtos Adamonytės
Iš kur kyla perfekcionizmas, kokios priežastys lemia jo atsiradimą? Pirmiausia pradėsiu nuo pačios perfekcionizmo sąvokos. Mokantys anglų kalbą žino, kad terminas „perfekcionizmas“ kilęs iš angliško žodžio „perfect“, kurio reikšmė yra „tobulas“. Todėl, jei tik leis Valstybinė lietuvių kalbos komisija, perfekcionistus bus galima vadinti „tobulistais“. Kol leidimas nėra gautas, apsistosiu prie senojo termino.
Perfekcionistai yra žmonės, kuriems būdingi 3 bruožai:
- Nuolatos sau ir / arba kitiems keliami ypač aukšti reikalavimai, kurie reikalauja itin daug asmens dėmesio ir pastangų. Sutrumpintai šią savybę galima tiesiog pavadinti pernelyg aukštais reikalavimais.
- Savęs vertinimas, siejamas su gebėjimu siekti ir pasiekti sau keliamus pernelyg aukštus reikalavimus. Tokie žmonės linkę išsikelti nepasiekiamus arba labai sunkiai pasiekiamus tikslus ir jų neįvykdžius jiems tampa sunku gerai jaustis ir teigiamai save vertinti.
- Nuolatinis tobulumo siekis, nepaisant to, kad keliant sau aukštus reikalavimus dažnai susiduriama su neigiamomis pasekmėmis.
Sunku tiksliai pasakyti, kodėl vienas ar kitas žmogus yra perfekcionistas, bet galime paieškoti priežasčių. Perfekcionizmą gali formuoti tiesioginis išmokimas, kai būdami vaikai gauname pagyrimų iš mokytojų ir tėvų už dešimtukus, bet negauname jokio dėmesio arba, dar blogiau, sulaukiame bausmės gavę, tarkime, aštuonetą. Taip formuojasi įsitikinimas, kad esu kitų priimamas ir giriamas tik tada, kai gaunu aukščiausius balus. Tokį įsitikinimą gali formuoti ne tik mokytojai ir tėvai, bet ir visa visuomenė.
Kita perfekcionizmo priežastis gali būti tėvų darboholizmas. Jei vaikas nuolat mato, kad tėvai vėlai grįžta iš darbo, dirba namie ir mažai laiko praleidžia su vaikais, tai gali formuoti įsitikinimą, kad darbas yra svarbiau už šeimą.
Perfekcionizmą gali nulemti ir žmogaus genetika. Kai kurie perfekcionistai teigia, kad jie galėdavo valandų valandas verkti dėl to, jog kokiose nors varžybose nebuvo pirmi, nors jų tėvai juos ramino, kad viskas su tuo gerai. Perfekcionizmą gali lemti vaikystėje patirtos dažnos patyčios, kurios įteigia, kad galbūt, jeigu būsiu tobulas, iš manęs niekas nesišaipys, taip pat mąstymo klaida pavadinimu „Viskas arba nieko“. Šiai mąstymo klaidai būdinga viską matyti kaip juoda arba balta ir nematyti, kad tarp jų yra labai daug pilkos spalvos. Tokiam mąstymui būdinga daryti išvadą: „Dabar aš visiškas nevykėlis“, kai gaunamas devynetas arba kurioje nors srityje ar situacijoje žmogus nėra pirmas, nėra geriausias. Prie perfekcionizmo gali vesti klaidų ir kritikos baimė. Taip pat obsesinis kompulsinis sindromas, stipriai susijęs su perfekcionizmu.
Kokias pasekmes gali lemti nuolatinis siekis būti geriausiam, padaryti geriausiai? Siekis būti geriausiam turi ir teigiamų, ir neigiamų pasekmių. Pradėsiu nuo teigiamų. Perfekcionistai yra geri darbuotojai. Nereikia niekam stovėti už jų nugaros ir nuolat raginti juos dirbti, nes jų vidiniai įsitikinimai verčia juos siekti tobulumo. Tokie žmonės yra patikimi, jiems galima patikėti svarbias užduotis. Jie dirba ilgiau nei turėtų ir yra labiau įsitraukę į darbą. Taip pat perfekcionistai labai pastabūs smulkioms detalėms, kurių nepastebi kiti. Jie geri testuotojai, redaktoriai. Tokie žmonės yra gerai organizuoti ir jų darbo aplinka labai tvarkinga, jie mėgsta imtis iššūkių, bet tik tose srityse, kuriose jaučiasi kompetentingi. Perfekcionistai turi aukštų ambicijų. Darbo aplinkoje jie gali būti geras pavyzdys kitiems darbuotojams. Tikriausiai pastebėjote, kad visos mano išvardytos teigiamos pasekmės susijusios su darbu ir kad daugiausia naudos gauna perfekcionistų darbdaviai.
Kalbant apie neigiamas pasekmes, perfekcionistai gali išsikelti per daug arba per aukštų tikslų ir dėl to patirti itin daug streso. Jie gali pernelyg stipriai jaudintis dėl padarytų klaidų, už kurias kiti sau būtų daug atlaidesni. Dėl baimės, kad kiti negalės pasiekti tokių pačių standartų, perfekcionistai gali turėti sunkumų perleisdami užduotis kitiems, užsikrauti per didelį darbo krūvį. Aukštus reikalavimus jie gali kelti ne tik sau, bet ir kitiems, ir tai gali būti konfliktų priežastis. Tokiems žmonėms sunkiau įtikti. Jiems gali būti sunku užmigti naktimis. Perfekcionistai turi mažiau laisvalaikio. Gali turėti sunkumų priimdami konstruktyvią kritiką, nes gali priimti ją pernelyg asmeniškai. Ilgalaikis perfekcionizmas gali prisidėti prie depresijos vystymosi arba vesti į perdegimą. Perfekcionistai gali nuolat kentėti dėl nuojautos, kad jiems tuoj nepasiseks, jie patiria daugiau nerimo, gali būti per daug priklausomi nuo kitų vertinimo. Tokiems žmonėms sunkiau pajusti pasitenkinimą tiek gyvenimu, tiek darbu, nes jiems vis nepakankamai gerai.
Kaip apibūdintumėte perdegimo sindromą? Kaip perdegimas pasireiškia? Gyvenimo koučeris Johnas Patrickas Hickey sako:„Perdegimas atsiranda ne dėl to, kad darome per daug, o dėl to, kad per mažai ilsimės.“ Perdegimo sindromui būdingi 3 bruožai: emocinis išsekimas, depersonalizacija ir nykstantis asmeninio bei profesinio pasitenkinimo jausmas.
Mokslininkas Cary Chernissas išskiria 3 perdegimo sindromo etapus:
- Dūžta iliuzijos ir susiduriame su tikrove darbe. Darbuotojas tikėjosi, kad darbe vyraus šilta atmosfera, visi vienas kitam padės, nebus jokių konfliktų ir mobingo. Kadangi tikrovė kitokia, nei buvo tikėtasi, patiriamas stresas.
- Stresas perauga į fizinį nuovargį ir emocinį išsekimą.
- Darbuotojas tampa cinišku kitų atžvilgiu, nebeturi motyvacijos toliau dirbti.
Kokie žmonės labiausiai rizikuoja perdegti? Kodėl būtent jie? Perdegti gali kiekvienos profesijos darbuotojai, bet didžiausia rizika perdegti gresia tų profesijų atstovams, kurių darbas yra padėti žmonėms: pedagogams, gydytojams, slaugytojams, socialiniams darbuotojams, psichologams, psichoterapeutams, dvasininkams, klientų aptarnavimo srities darbuotojams. Taip yra todėl, kad šie žmonės emociškai įsitraukia, jiems rūpi ir dažnai rūpi per daug, jie jaudinasi dėl žmonių, su kuriais dirba, tai sekina. Ir, priešingai – jei dirbi su metalu, tau visiškai nesvarbu, kas su juo yra daroma, nes metalui juk neskauda. Tačiau dirbantys tokius ir panašius darbus gali perdegti dėl per didelio monotoniškumo. Perdegimą gali paskatinti tokios darbo sąlygos, kuriose nėra aišku, kas už ką yra atsakingas, arba, kai darbuotojas atsakingas už viską. Taip pat, kai nemokama išeiti iš darbuotojo vaidmens po darbo valandų ir pasakyti „ne“. Netikroviški lūkesčiai irgi veda prie perdegimo. Tai įvyksta tuomet, kai norima išgelbėti visą pasaulį ir visus išgydyti, o susidūrus su vėžiu, Parkinsonu, depresija ir panašiomis ligomis apima neviltis, kai užsikraunama per didelė našta, kai vietoje padėkos sulaukiama fizinio arba psichologinio smurto.
Kaip galime apsisaugoti nuo perdegimo? Ką galėtume atlikti kasdien ar kartais, kad išvengtume jo? Nuo perdegimo gali apsaugoti kasnaktinis, saldus, gilus ir jėgas atstatantis miegas, viena diena per savaitę, kurios metu visiškai nedirbama, tik ilsimasi, mėgaujamasi, bei dviejų savaičių atostogos bent kartą per metus. Prieš miegą reikėtų vengti kofeino, alkoholio, ekranų, šokiruojančių vaizdų. Pravartu susikurti vakaro ritualą, kuris kūnui praneštų, kad ruošiamasi miegoti. O svarbiausia miego higienos taisyklė – visuomet eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu visomis savaitės dienomis.
Jei dirbate namuose, rekomenduočiau tam paskirti atskirą kambarį, kuriame nebūtumėte, kai nedirbate. Jei tokios galimybės neturite, po darbo bent nusivilkite darbo rūbus ir apsivilkite kasdieniais rūbais. Taip iš darbinio režimo persijungsite į naminį režimą. Svarbu dirbti, kai dirbate, ir ilsėtis, kai nedirbate. Svarbu kuo mažiau būti pusiau darbo režime, nes tai gali išsekinti. Stenkitės sunkiausias užduotis daryti tada, kai tam turite daugiausia jėgų. Darykite pertraukas. Taip darau ir pats – jei rašau kokį straipsnį, vos pajuntu užuominas apie nuovargį, iš karto ilsiuosi. Dažnai žmonės klausia savęs, ar jie pakankamai dirbo, kad galėtų ilsėtis. Šį klausimą reikėtų apsukti ir klausti – ar esu pakankamai pailsėjęs, kad galėčiau produktyviai dirbti? Jei jaučiate, kad turite per daug darbo, pabandykite rasti, kam galėtumėte užduotis perleisti. Jei savyje atpažįstate daug perfekcionizmo bruožų, darykite atvirkščiai, nei esate įpratę, praktikuokite dzin budizmą, dažniau sakykite „dzin, man nesvarbu“, leiskite sau klysti, būti netobulam. Mokykitės sakyti „ne“. Dažniau sportuokite ir sveikai maitinkitės. Turėkite hobių, kurie visiškai nėra susiję su jūsų darbu. Išmokite efektyviai valdyti stresą. Dažniau juokitės. Turėkite draugų, kurių profesijos visiškai kitokios nei jūsų. Išnaudokite sukauptas atostogų dienas.
O ką daryti, jei perdegimo išvengti nepavyko? Gal galite pasidalyti praktiniais patarimais, gydymo metodais? Jei vis dėlto perdegėte, skirkite sau pakankamai laiko atsigauti. Būkite kantrūs sau. Perdegimas nenutiko per trumpą laiką, todėl ir pasveikti nepavyks greitai. Susimažinkite darbo etatą arba visai išeikite iš darbo ir nesiimkite jokios naujos veiklos, visą dėmesį skirkite jėgų atstatymui. Atlikite psichologinių testų ir išsiaiškinkite, kokia specialybė jums labiausiai tinka. Pagalvokite, ar nebūtų laikas pakeisti gyvenimo krypties. Jei nieko savo gyvenime nekeisite, vėl perdegsite. Pakeiskite aplinką, dažniau keliaukite, lankykitės SPA ir sanatorijose, daugiau laiko praleiskite gamtoje. Veikite tik tai, kas jums teikia malonumą. Apsupkite save žmonėmis, kurie yra pozityvūs ir įkrauna jus. Rašykite dienoraštį. Raskite patikimų žmonių, kuriems galėtumėte išsikalbėti, pakalbėti su jais apie savo bėdas, sunkumus. Jei tokių žmonių nerandate, kreipkitės į psichinės sveikatos specialistus.
Ar galime išeiti iš šios būsenos vieni, be kitų pagalbos? Į ką visgi galime kreiptis, jei manome, kad nesusidorosime patys? Taip, iš perdegimo išeiti galite ir patys, bet su profesionalia pagalba daugėja galimybių, kad tai pavyks padaryti, ir trumpėja sveikimo laikas. Panašiai kaip dėl sporto – galite sportuoti ir vieni, bet su treneriu pasieksite daugiau. Tad kodėl gi nepabandžius? Ieškokite psichinės sveikatos specialistų, kurių specializacija – perdegimo gydymas.
Straipsnis publikuotas žurnale „Raktas“.